你发现没有，同样吃七分饱，有人饭后没有不适感，有人半夜因为饥饿影响睡眠，还有人第二天早上口苦、肚子胀。 不是七分饱这个方法错了。 是年龄增长后，身体对食物的反应不一样了。 过了52岁，身体在三个变化 从40岁开始，肌肉量每十年减少3%到8%，过了50岁这个减少速度会加快，肌肉减少后身体处理糖的能力下降，摄入的碳水化合物更容易转化为脂肪储存。 胃酸和消化酶的分泌量减少，蛋白质的吸收效率不如年轻时， 吃进去等量的蛋白质，能被身体利用的比例下降。 胰岛素敏感性降低，进食同等量的碳水化合物，年龄增长后血糖升得更高、回落更慢。 单纯靠七分饱控制总热量， 不能解决肌肉流失的问题， 也不能解决餐后血糖波动的问题。 52岁以后，吃饭要从吃多少转向怎么吃。 把蛋白质分散在三餐，不要集中在一顿 肌肉合成的原料是蛋白质中的氨基酸，身体利用蛋白质有上限，每餐能用于肌肉合成的氨基酸大约 在20到30克之间 一顿摄入50克蛋白质，超出这个量的部分不会储存到下一顿使用，而是被分解处理。 如果早餐和午餐蛋白质摄入不足，到了晚餐才补足，白天肌肉就处于缺乏原料的状态。 我建议三餐各安排一份蛋白质食物，早餐一个鸡蛋加一杯牛奶，大约18克。 午餐一份手掌大小的肉或鱼，大约25克。 晚餐一份豆腐或少量瘦肉，大约20克。 如果早餐吃不下鸡蛋，可以用几片酱牛肉或一杯酸奶替代。 主食量午餐保持，晚餐减三分之一 碳水化合物是身体的必需能量来源，但摄入时间对52岁以后的人群影响更明显。 午餐吃够足量主食，供给下午的活动消耗。 晚餐吃了过多精制碳水，血糖升高后缺乏足够的时间回落，夜间血糖处于偏高水平的时间就会延长。 夜间是生长激素分泌的时段， 血糖偏高会干扰这个分泌节律 ，生长激素对维持肌肉量和骨密度有作用，长期受干扰 肌肉流失会加快。 不是晚餐不吃主食，是把晚餐的主食量调整为午餐的三分之二。 同时把晚餐的主食换成粗粮，如半根玉米、一小块红薯或燕麦饭。 粗粮消化慢，血糖上升平缓。 如果午餐没有条件吃足量主食，晚餐的半碗米饭可以维持原量，不需要刻意减少。 改变进食顺序，食材不变 同样的饭菜，先吃什么后吃什么，血糖反应不同。 先吃蔬菜，再吃肉或鱼，最后吃主食。 蔬菜和蛋白质先进入胃部，延缓胃排空的速度，主食中的碳水化合物吸收速度被减缓，餐后血糖峰值降低。 一碗面条， 先把其中的青菜和肉片吃完，再喝几口汤，最后吃面条 ，这个顺序调整后，血糖反应会更平缓。 如果先吃面条、把菜和肉留到最后，碳水化合物的吸收速度会更快，血糖上升也更迅速。 晚餐时间安排在睡前四小时以上 夜间平躺时，胃里如果有未排空的食物，胃酸容易反流到食管，部分人夜间咳嗽、喉咙异物感，和晚餐时间过晚有关。 晚上十点入睡，晚上六点吃完晚餐，餐后血糖有四小时来回落。 入睡时血糖已经平稳，生长激素能按正常节律分泌。 如果晚上八点才吃完晚餐，入睡时血糖可能仍处于较高水平，生长激素的分泌节律会受到影响。 如果因为其他原因没办法提前吃晚饭， 要再减少晚饭的总量 ，尤其是主食的量，减轻夜间负担。 声明▷ 科普旨在普及知识，不能替代专业医疗诊断。如有不适，请及时线下就诊 特别