你是不是也听过这样的说法：得了糖尿病，只要不吃米饭、不碰烟酒，血糖就能稳住。你照着做了，米饭减到半碗，烟酒也戒了，可复查的时候糖化血红蛋白还是高，医生还是让你加药。 你心里委屈，觉得自己已经够努力了。根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》的公开内容， 我国18岁及以上人群糖尿病患病率约为11.2%，而血糖达标率并不理想，很多人不是败在某一口饭或者某一支烟上，而是败在几件天天做、却从不觉得有问题的事情上。 你把血糖想象成一条河的水位，抽烟喝酒和米饭只是往河里扔了几块石头，水位会晃一晃，但真正让河堤出问题的，是你每天在河底挖的那几铲子。 今天我不跟你绕弯子，把这六件事一条一条摆出来，你自己对照。 我们先说清楚一个底层的道理。你吃进去的米饭会变成葡萄糖进入血液，胰岛素是那个把葡萄糖送进细胞里的搬运工。 你抽烟，尼古丁会让血管收缩，肌肉和脂肪这些需要葡萄糖的地方血流变少，搬运工送货就更费劲。 你喝酒，尤其是空腹喝，肝脏会优先处理酒精，暂时不放糖，夜里反而容易低血糖，第二天早上血糖又反弹。所以抽烟喝酒对糖尿病确实不好，但它们不是最根本的那几件事。 米饭也一样，你完全不吃米饭，身体缺少主食，反而容易饿，容易吃更多肉和油，血糖照样不稳。 根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，成年人每天谷类食物200到300克，其中全谷物和杂豆50到150克，主食不是不能吃，是要会吃。下面这六件事，才是真正让血糖难管的。 第一件事，你不测血糖，全凭感觉。你觉得自己不渴、不尿多、不瘦，就以为血糖没事。可高血糖在早期往往没有明显感觉，等你感觉到的时候，血管和神经已经受了一段时间的影响。 根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》的相关内容，血糖监测是糖尿病管理的重要组成部分，糖化血红蛋白反映过去两到三个月的平均血糖水平。 你如果三个月才查一次糖化血红蛋白，平时不测空腹和餐后，你就不知道自己哪一餐吃错了，哪一天药量不对。 你可以从今天开始，每周选两天，测空腹和早餐后两小时，记在本子上。复诊时带给医生看。这个动作花不了几分钟，但能帮你少走很多弯路。 第二件事，你吃饭速度太快，主食吃得太晚。你从开始吃到大脑接收到饱的信号，大约需要二十分钟。你十分钟吃完一顿饭，主食往往吃多了，菜和肉吃得少。 而且很多人习惯先吃米饭再吃菜，餐后血糖上升更快。根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》的相关内容，进餐顺序和速度会影响餐后血糖。 你可以试着每口饭嚼二十下，先吃蔬菜，再吃鱼肉蛋豆，最后吃主食。把一顿饭拉到二十分钟以上。你不需要少吃，你只需要换个顺序、放慢速度，餐后血糖就会平稳一些。 第三件事，你久坐不动，一天走不了几步。肌肉是消耗血糖的大户，你坐着不动，肌肉就不怎么需要能量，血糖就没有去处。 根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》的相关内容，规律运动可以增加胰岛素敏感性，帮助血糖进入细胞。你不需要跑马拉松，只需要每坐三十分钟站起来活动三分钟， 每天累计走够六千步。你可以把走路拆成几次，每次十分钟以上。你如果腿脚不方便，坐着抬腿、原地踏步也算。关键是别让身体一整天都闲着。 第四件事，你睡不好、熬夜、压力大。睡眠不足和长期紧张会让身体分泌更多的皮质醇和肾上腺素，这些激素会对抗胰岛素的作用，让血糖升高。 根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》的相关内容，长期睡眠时间少于六小时或睡眠质量差，是2型糖尿病的危险因素之一。 你如果经常熬夜到凌晨，第二天测空腹血糖，往往会比平时高。 你可以试着把手机放在卧室外面，固定上床时间，睡前两小时不吃东西，每天给自己留十分钟慢慢深呼吸。这不是浪费时间，是在给身体减负。 第五件事，你自己随便停药、减药、换药。你看到血糖降下来了，就觉得病好了，把药停了。或者听别人说某种药好，就自己换。 根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》的相关内容，糖尿病需要长期管理，药物调整必须基于血糖监测和医生评估。 你如果自己停药，血糖会反弹，波动比持续高血糖更伤血管。你如果觉得药吃多了、有副作用、想减量，先找医生，把最近的血糖记录带上，让医生帮你判断。你不要自己做主。 第六件事，你只盯着血糖，不管血压、血脂、体重和腰围。糖尿病最麻烦的地方不在血糖本身，而在它和高血压、高血脂、肥胖一起，让心脑血管和肾脏承受更多压力。 根据《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》的相关内容，糖尿病管理需要综合控制血糖、血压、血脂、体重。 你如果血糖控制得不错，但血压一百六、低密度脂蛋白高、腰围越来越粗，你的血管照样在受罪。 你可以拿软尺量一下腰围，男性超过九十厘米，女性超过八十五厘米，就要认真对待。你不需要追求很瘦，只要把腰围减下来几厘米，血糖、血压、血脂都会跟着受益。 说到这里，你心里可能已经在嘀咕几个问题。我猜你会问：那我到底能不能吃米饭？能吃。